Zašto je važno pravilno zagrijavanje mišića?

Sastavni dio svakog treninga je zagrijavanje i istezanje. Kako bi učinak treninga bio potpun potrebno se prije treninga zagrijati, a nakon njega istegnuti. Mnogi ljudi čine veliku grešku ne pridržavajući se ovog savjeta. Prije treninga potrebno je barem pet minuta zagrijati sve mišićne skupine.

To je tako iz razloga što u treningu sudjeluju svi mišići na tijelu, a tijekom svakodnevnih aktivnosti samo određeni. Ako mišić nije dovoljno zagrijan, nije ni dobro prokrvljen i riskirate ozljedu. Ako opteretite mišić treningom bez prethodnog zagrijavanja ne dajte mu vremena da se opskrbi krvlju i dolazi do prevelikog naprezanja, u nekim slučajevima i pucanja ili istezanja. Cilj zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu kako bi ono bilo spremno na napor koji ga očekuje tijekom treninga.
Sa zagrijavanjem ne treba pretjerivati, dovoljno je deset minuta prije treninga. Bitno je krenuti od glave, jer je tamo cirkulacija tijekom dana najslabija pa je važno prvo mozak opskrbiti kisikom i krvlju, kako bi on opskrbio ostale mišiće. Čak i ako ne trenirate, možete odvojiti pola sata dnevno za zagrijavanje i istezanje. To će vam biti brza vježba za cirkulaciju i prevenciju zdravstvenih tegoba.

90% ljudi zagrijavanje ne radi uopće, ili ga radi neadekvatno. Logično je da ćete bolje i kvalitetnije odraditi trening ako ste prije toga tijelo pripremili. Zagrijavanje postupno povećava tjelesnu temperaturu i frekvenciju rada srca, ubrzava cirkulaciju i pozitivno utječe na hormone.
Vrstu zagrijavanja treba prilagoditi vrsti treninga koji nas očekuje. Ukoliko nam predstoji trening pod optrećenjem neće biti dovoljno samo trčanje kao zagrijavanje. Znak da ste zagrijavanje dobro odradili je to što će vam biti vruće, što je posljedica povećanja temperature. Zagrijavanje možete započeti trčanjem ili brzim hodanjem, preskakanjem vijače, te nastaviti vježbom svake skupine mišića posebno. Krenite od glave, tj. vrata. Kružni pokreti, lijevo-desno i naprijed-natrag pomicanje glave bit će dovoljno za zagrijavanje mišića vrata. Nastavite sa rukama, trupom i nogama.
Zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno, prema načinu izvođenja. Aktivno zagrijavanje provodi se fizičkom aktivnošću, a pasivno toplim kupkama, tuširanjem ili masažom. Svaki trener će vam više preporučiti aktivno zagrijavanje jer ima bolji učinak na mišiće i cjelokupni organizam.

Vrsta zagrijavanja ovise o vrsti treninga koji nas očekuje, dobi i uvjetima treninga. Kao pomoć u zagrijavanju možemo koristiti i različite rekvizite (medicinska lopta).

Kada je tijelo pravilno zagrijano, tada su i mišići fleksibilni i spremni za napore, što znači da ćemo vježbe izvesti pravilnije i lakše.

Uz zagrijavanje, istezanje je također sastavni dio kvalitetnog i potpunog treninga. Istezanjem se postiže efekt razvlačenja mišića, te se prevenira istegnuće ili pucanje. Cilj je isti kao i sa zagrijavanjem, spriječiti eventualnu ozljedu. Pravilno istezanje radi se polako i kontrolirano, bez naglih pokreta i trzaja. Provodi se samo do granice bola, sukladno našim mogućnostima i potrebama, dakle bez pretjerivanja. Tijekom istezanja obratite pažnju i na to da pravilno dišete. Kao i zagrijavanje, ni istezanje ne prakticira velik broj ljudi u fitness centrima. Razlog tome je žurba, neznanje pa čak i lijenost. Mnogi ljudi trening shvaćaju kao nešto što moraju što prije odraditi, ne uživaju u njemu. Stoga jedva čekaju odraditi tih sat vremena, zaboravljajući na pripremu prije i poslije treninga.

Ukoliko ste početnik u treniranju, potrebno je potražiti pomoć stručne osobe kako u treningu, tako i u zagrijavanju i istezanju. Trener će vas uputiti u vrstu i dužinu trajanja vježbe, i pripremiti za glavni trening.

Izdvojite 30 minuta vremena više za kvalitetno zagrijavanje i istezanje i poboljšajte rezultate treniranja.

 

 

/by

Žene i utezi

U svijetu je općeprihvaćeno mišljenje da se bodybuildingom bave isključivo muškarci. Na što prvo pomislimo kad spomenemo riječ bodybuilding? Na mišićavog, savršeno isklesanog muškarca, naravno.  Ali sve više žena poseže za ovom vrstom treninga, unatoč brojnim stereotipima. Jedan od njih je i da će žena bodybuildingom dobiti previše mišićne mase i da će izgledati manje ženstveno. To ne mora biti tako. Žene se oduvijek svrstavaju u nježniji spol, što je i istina, ali posljednih desetljeća odvažno konkuriraju muškarcima, kako u ostalim područjima života, tako i u bodybuildingu.

 

Danas se natjecanja u dizanju utega organiziraju posebno za žene, što je veliki napredak koji pobija sve predrasude. Ova disciplina je jedan od najzdravijih načina vježbanja, a dokaza za to ima poviše. Dizanje utega prije svega je vježba snage, koja najviše utječe na razvoj i rast mišićne mase. Dokazano je da nas veća količina mišićne mase štiti od prijevremene smrti. Osim toga, djeluje pogodno na kosti i srce, poboljšava držanje i izgled tijela, podiže stražnjicu i jača noge, te troši kalorije i masne naslage.
Najbolje od svega je to što mršavite i kad ne trenirate, jer organizam kod ovog tipa treninga troši masti i dok mirujete. Dizajući utege nećete postati neženstveni kako mnogi misle, jer je to naprosto nemoguće ukoliko uz treniranje ne unosite steroide.
U želji za savršenim izgledom, mnoge žene ali i muškarci u startu rade velike pogreške koje ne dovode do nikakvih rezultata, već vas mogu samo unazaditi. Jedna od njih je i to što mnogi svoju prvu vježbu rade bez asistencije trenera. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda koje bi vas mogle natjerati da na kraju odustanete od treninga. Zato je važno imati uz sebe nekog iskusnog tko će vam pokazati kako izvesti pokrete, kako držati pravilnu formu tijekom vježbanja itd. Ne očekujte da ćete odmah znati sve o treningu u koji ste se upustili, pa stoga pitajte što vas zanima. Isto tako, ne uspoređujte se s drugima. Došli ste trenirati radi sebe i svog zdravlja, i nitko nije postigao velike rezultate za jedan dan.
Važno je da znate svoje sposobnosti i u skladu s njima trenirate, jer u protivnom također riskirate ozljedu.  Uz trening, ne zaboravite redovito odraditi i kardio trening. On je vrlo važan i u kombinaciji sa dizanjem utega daje odlične rezultate. Također trebate voditi računa o planu treninga i planu prehrane. Nećete biti u formi ako se uz dizanje utega i dalje nezdravo hranite ili nemate isplaniran trening sukladno vašim sposobnostima. Ako poštujete sve što ovo što smo naveli, dizanje utega može biti koristan trening u kojem ćete uživati.
Još jedna od zabluda kod ovog tipa treninga je da ženama povećava opseg grudi. To nije tako jer se grudi sastoje većinom od masnog tkiva. Ono što se povećava jesu leđa.
Svaka žena bi trebala barem probati jedan trening s utezima, jer ima mnogo prednosti. Osim što mršavite i dok ne trenirate, oblikujete svoje tijelo, ruke, ramena, leđa, noge, stražnjicu. Upravo su to dijelovi tijela s kojima žene najčešće nisu zadovoljne, pa je trening s utezima idealno rješenje za sve ove segmente.
Za uspješne rezultate, uz trening je važno piti dovoljno vode. Voda pomaže u izlučivanju toksina, održava zdravlje zglobova koji su više nego bitni kod treniranja s utezima, sprječava vrtoglavicu i umanjuje osjećaj gladi.
Dakle, zaključak svega je da je bodybuilding odavno prestao biti disciplina samo za muškarce, žene su postale opasne konkurentice. U kombinaciji sa umjerenošću, kardio treningom te planom prehrane, ovaj tip treninga može vas učiniti još više ženstvenijom, zdravijom, a time i zadovoljnijom.

/2.873 komentara/by

HIIT (High Intensity Interval Training)

Kao što mu i naslov govori, HIIT je intenzivan trening za sagorijevanje viška kilograma. Možda se radi i o najučinkovitijem načinu gubljenja kilograma, ako pitamo ljude koji su ga probali.

Ovdje se radi o nizu kratkotrajnih, intenzivnih serija vježbanja. Njegova prednost je u tome što ne morate provoditi sate u teretani ili vježbajući neke druge vježbe, već je dovoljno 20-30 minuta intenzivnog treninga. Isto tako, možete kombinirati niz različitih vježbi, pa nikako nije monoton. Trening se može sastojati od zagrijavanja, trčanja, te aktivne pauze, ili od niza vježbi koje ponavljamo u serijama, najčešće pod opterećenjem. Možete probati više varijanti vježbanja dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara. Još jedna prednost ovog tipa treninga je to što pospješuje rad metabolizma. Dokazano je da organizam nakon odrađenog HIIT-a  još neko vrijeme troši masne rezerve, čak i prilikom mirovanja, što nije slučaj kod aerobnog treninga.
Kod ovog treninga važno je postupno privikavati tijelo na intenzitet. To znači da krenete polako, sa kraćim intervalima i serijama, te postupno povećavate intenzitet i vrijeme treninga. U slučaju da pretjerate, može doći do pretreniranosti i drugih ozbiljnih posljedica na organizam, a to nikako ne želite. Ovaj trening također nije namijenjen previše pretilim osobama, te ljudima sa kardiovaskularnim i respiratornim problemima.

To se posebno odnosi na bolesnike s kardiovaskularnim tegobama jer je ovo upravo kardio trening. Kombinira se visoki intenzitet sa niskim (npr. prvo sprintanje a zatim lagano hodanje ili potpuno mirovanje) što izaziva veliko opterećenje na srčani mišić.
Trening možete provoditi sa ili bez dodatne opreme za vježbanje, pa tako možete koristiti steper, traku za trčanje, sobni bicikl ili jednostavno atletsku stazu za trčanje.

Ozljede nisu tako rijetka pojava u ovom načinu treniranja, pa morate biti posebno oprezni da se prije treninga dobro zagrijete, a nakon njega rashladite i istegnete. Također, potrebno je unositi dovoljno vode u organizam kako ne bi došlo do grčeva u mišićima. Nikako ga ne biste trebali izvoditi više od tri puta tjedno (i to samo ako ste već dobro utrenirani) jer će doći do pretreniranosti koja će vas vratiti na početak. Osim za sagorijevanje viška kilograma, ovaj trening ima povoljan utjecaj na povećanje snage, izdržljivosti, povećanje hormona rasta koji je zadužen za topljenje masti, te očuvanje i izgradnju mišićnog tkiva.

Što se tiče prehrane kod HIIT-a, istraživanja su pokazala da je najbolje sat ili sat i pol prije treninga imati obrok bogat proteinima i ugljikohidratima kako bi se rezerve glikogena napunile da bi mogli izdržati cijeli trening. Ukoliko primijetite da vam tjelesna težina drastično pada ili ako imate neke druge smetnje smanjite intenzitet treninga, a ukoliko ni tad nema poboljšanja izbacite HIIT iz svog plana treninga. Uz HIIT se mogu postići izvrsni rezultati, ali nijedan trening nije učinkovit ni zdrav ukoliko se u njemu pretjeruje. Stoga, ako se osjećate zdravo probajte ovu vrstu treniranja, rezultati neće izostati ukoliko se pridržavate pravila treniranja i plana prehrane, i sigurno nećete požaliti.

 

Autor: Magdalena Burger

/2.161 komentar/by
, , , ,

Funkcionalni trening – Magdalena Burger (završni rad)

Sažetak

Funkcionalni trening je način treniranja koji postoji, može se reći, otkad i čovjekove svijesti da svojom planiranom fizičkom aktivnošću može poboljšati učinak i performanse u svakodnevnim aktivnostima. U suvremenom značenju pojma “funkcionalni trening” podrazumijeva se koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Ono što ovaj trening značajno razlikuje od drugih, i što je njegova dodatna vrijednost, jest izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.

Kako biste pročitali cijeli završni rad o funkcionalnom trenigu, kliknite na link ispod

PREUZIMANJE – Magdalena Burger – Funkcionalni trening – završni rad

/4.679 komentara/by
funkcionalni, trening, alpha et, et omega, vježbanje, dobojska 28,girja,hard body trening,alpha,intenzitet,girje,forma,definicija alpha, trening, mršavljenje

Pretreniranost

Sindrom pretreniranosti javlja se kao posljedica pretjeranog opterećenja organizma, te nedostatka odmora i prilagodbe na tjelesni stres. To znači da tijelu i ogranizmu nismo dali dovoljno vremena da se adaptira i oporavi od treninga, ili smo jednostavno pretjerali i opteretili organizam. Najčešće se događa u periodu kada ste već stekli određenu formu, pa imate ambicije i želje napredovati još više, što prije to bolje. Takav način razmišljanja često je pogrešan i događa se više sportašima početnicima nego profesionalcima, a može se dovesti u red uvođenjem stručne osobe u sam trening. Tako ćemo pomoći organizmu da se uz stručnu pomoć postepeno adaptira na nove izazove i veća opterećenja. Važno je također i izbjegavati velika i nagla povećanja trenažnog opterećenja.
Postoji nekoliko vrsta umora kroz koje se pretreniranost manifestira:

AKUTNI UMOR – kratkotrajan umor koji traje jedan do dva dana. Simptomi su mišićni umor, poremećeni san i povećana reakcija na alergene.

UMOR SLIČAN AKUTNOM KOJI NASTAJE ZBOG POVEĆANJA STIMULANSA VELIKOG OPTEREĆENJA – simptomi traju više od dva dana i manifestiraju se kroz poremećaje sna, nedostatak apetita, otpor prema treningu te emocionalne smetnje.

PREVELIKI UMOR – prolazan umor koji traje nekoliko dana do dva tjedna. Simptomi mogu biti ozbiljniji nego kod akutnog umora. Može doći do povećane frekvencije u radu srca tijekom mirovanja, preranog umora i povećane žeđi.
Simptomi pretreniranosti mogu trajati tjednima, katkad i mjesecima. Važno ih je prepoznati i liječiti na vrijeme kako ne bi ozbiljnije ugrozili zdravlje. To naravno ne znači da ćete morati zaboraviti na treniranje, već samo da je vrijeme da usporite.

Svaki organizam reagira drugačije na povećano opterećenje, pa je važno dobro procjeniti koliko treninga i odmora je tijelu potrebno za normalno funkcioniranje i napredovanje. Uzroci pretreniranosti mogu biti: iznenadno povećanje trenažnog opterećenja, intenzivni treninzi bez adekvatnog odmora, ponavljanje istih treninga, stres izazvan emocionalnim problemima. Vrlo je važno sport i trening doživljavati kao zabavu i relaksaciju, a ne kao nešto što nam stvara stres i pritisak. Ako ipak do preopterećenja dođe, treba se pridržavati nekih savjeta: priuštite tijelu i organizmu dovoljno odmora, napravite plan treninga, informirajte se o prehrani sportaša te sukladno tome uvedite dovoljno korisnih namirnica u svoj plan prehrane, konzultirajte se sa vašim liječnikom ili trenerom o korištenju suplemenata za oporavak, relaksirajte se masažom ili nekim drugim opuštajućim tretmanom, pijte dovoljno vode, jer je hidratacija jedan od najvažnijih čimbenika u oporavku od pretreniranosti, unosite dovoljno vitamina u organizam. Najvažnije od svega je krenuti polako sa novim treningom. Tijelo će vam dati signal kada je spremno za novi početak. Krenite polako, sa laganim treningom, trčanjem ili vožnjom bicikla, i vodite računa da ne pretjerate u želji za napredovanjem i vraćanjem u staru formu.
Ako ga znamo uskladiti sa našim svakodnevnim navikama te potrebama i mogućnostima, sport može i mora biti zadovoljstvo i ispunjenje. Činjenica je da nijedan sportaš nije postigao vrhunske rezultate preko noći, ili nakon dva ili tri treninga. Sport je kompleksna stvar koja zahtjeva mnogo rada, discipline i odricanja, ali ponajviše je potrebno uložiti ljubavi u to što radite, jer će tako i rezultati biti vidljivi. Stoga ne pretjerujte, uživajte u svakom treningu i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

 

Autor: Magdalena Burger

/2.811 komentara/by