Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregledavanja web mjesta pristajete na upotrebu kolačića.
Pristajem na svePostavkeMožemo zatražiti postavljanje kolačića na vaš uređaj. Kolačiće koristimo kako bismo nas obavijestili kada posjetite naše web stranice, kako komunicirate s nama, obogatili svoje korisničko iskustvo i prilagodili svoj odnos s našim web mjestom.
Kliknite na naslove različitih kategorija da biste saznali više. Također možete promijeniti neke svoje postavke. Imajte na umu da blokiranje nekih vrsta kolačića može utjecati na vaše iskustvo na našim web stranicama i uslugama koje možemo ponuditi.
Ovi su kolačići nužno potrebni za pružanje usluga dostupnih putem naše web stranice i za korištenje nekih njegovih značajki.
Budući da su ovi kolačići nužno potrebni za isporuku web mjesta, njihovo odbijanje imat će utjecaja na to kako naša web stranica funkcionira. Uvijek možete blokirati ili izbrisati kolačiće promjenom postavki preglednika i prisilno blokirati sve kolačiće na ovom web mjestu. Ali ovo će vas uvijek zatražiti da prihvatite / odbijete kolačiće prilikom ponovnog posjeta našoj web stranici.
U potpunosti poštujemo ako želite odbiti kolačiće, ali kako biste izbjegli da vas ponovno pitamo, dopustite nam da pohranimo kolačić za to . Slobodno se možete u bilo kojem trenutku isključiti ili se odlučiti za druge kolačiće kako biste postigli bolje iskustvo. Ako odbijete kolačiće, uklonit ćemo sve postavljene kolačiće u našoj domeni.
Dostavljamo vam popis pohranjenih kolačića na vašem računalu u našoj domeni kako biste mogli provjeriti što smo pohranili. Iz sigurnosnih razloga nismo u mogućnosti prikazati ili izmijeniti kolačiće s drugih domena. To možete provjeriti u sigurnosnim postavkama preglednika.
Ovi kolačići prikupljaju podatke koji se koriste ili u skupnom obliku da bi nam pomogli da shvatimo kako se koristi naša web stranica ili koliko su učinkovite naše marketinške kampanje ili da nam pomognu da prilagodimo našu web stranicu i aplikaciju za vas kako bismo poboljšali vaše iskustvo.
Ako ne želite da pratimo vaš posjet našoj web stranici, ovdje možete onemogućiti praćenje u svom pregledniku:
Također koristimo različite vanjske usluge kao što su Google Webfonts, Google Maps i vanjski pružatelji video usluga. Budući da ovi pružatelji usluga mogu prikupljati osobne podatke poput vaše IP adrese, dopuštamo vam da ih ovdje blokirate. Imajte na umu da bi to moglo znatno smanjiti funkcionalnost i izgled naše stranice. Promjene će stupiti na snagu nakon što ponovo učitate stranicu.
Postavke Google Webfont-a:
Postavke Google karte:
Postavke Google reCaptcha:
Ugradbe videozapisa Vimeo i Youtube:
O našim kolačićima i postavkama privatnosti možete detaljno pročitati na našoj stranici s pravilima o privatnosti.
Europski tjedan sporta
Europski tjedan sporta
Iskoristite mogućnost besplatnih treninga u fitness centru Alpha et Omega povodom Europskog tjedna sporta. Javite nam se od 10.-17. rujna i dovedite svoje tijelo u vrhunsku formu !!!
E-mail: info@alphaetomega.hr
Kako ubrzati metabolizam ?
Metabolizam se definira kao skup kemijskih i fizičkih procesa koji se odvijaju u tijelu i omogućuju nam život. To je između ostalog disanje, cirkulacija, probava i funkcioniranje živčanog sustava. Kako bi ti sustavi funkcionirali, metabolizam pomaže organizmu da razgrađuje hranu u energiju potrebnu za rast i razvoj. Metabolizam je ustvari kombinacija dva procesa: izgradnje novih tkiva i stanica (anabolizam) i razgradnje energije u organizmu (katabolizam). Kada metabolizam ne funkcionira dobro, dolazi do gomilanja kilograma i drugih zdravstvenih problema. Uzrok usporenog metabolizma mogu biti i naše životne navike, ali i hormonski disbalans te dob i spol.
Kako starimo, metabolizam se usporava. Prelaskom tridesete godine života svake godine opada za 1%.
Sjedilački način života, stres i nezdrava prehrana glavni su uzročnici pretilosti. Na metabolizam možemo utjecati ukoliko promijenimo svoje navike. Kao i kod većine problema sa kilogramima, prvi i osnovni korak je promjena prehrane. Ubrzani način života često nam ne dopušta zdrave navike, a jedna od najvažnijih je kvalitetan doručak. Većina nas ga preskače, i nadoknađuje izgubljeni obrok popodne i navečer. To nikako ne odgovara organizmu jer on tada gomila zalihe masti što na kraju rezultira nakupljanjem kilograma. Najbolje rješenje biti će povećanje dnevnih obroka na barem 5 dnevno. To će pokrenuti metabolizam. Najvažnije je pravilno rasporediti broj obroka tijekom dana, birati namirnice i eliminirati sve ono što nam šteti. U prehrani birajte što više proteina, jer su oni najvažnije gradivno tkivo mišića. Uz sve to treba tijelu omogućiti dovoljno hidratacije. Pijte vodu, a osim nje možete piti i zeleni čaj koji je odličan antioksidans. Iako nije zdrava u velikim količinama, kava može pomoći u ubrzanju metabolizma.
Sljedeća komponenta za dobar metabolizam je trening. Krenite sa laganim treningom, a postupno pojačavajte intenzitet. Kada dosegnete određenu formu, možete čak i krenuti sa HIIT-om. Osim njega, redovito vježbajte kardio vježbe. One ekspresno ubrzavaju metabolizam.
Vježbajte raznolike vježbe, jer ćete tako izgraditi mišiće koji također ubrzavaju metabolizam.
Kada usvojite novi način prehrane i trening, već ste napravili gotovo sav posao. Pokušajte što više izbjegavati stres i nervozu. Male količine stresa povoljno utječu na naš organizam, ali kada smo konstantno u takvom stanju povećava se razina kortizola, čime se povećava i nakupljanje masnih naslaga. Stoga svedite stres i anksioznost na minimum. U tome će vam pomoći razne opuštajuće vježbe, ili poneki kozmetički tretman kojim ćete se s vremena na vrijeme nagraditi.
Osim za normalno funkcioniranje organizma i psihičku stabilnost, dobar san saveznik je za ubrzanje metabolizma. Samo jedna neprospavana noć vraća naš metabolizam unatrag, usporava ga i narušava.
Ako imate problem sa spavanjem, pokušajte promijeniti neke navike. Prije spavanja ugasite sve uređaje, lezite u mračnu sobu ugodne temperature i odaberite dobar madrac.
Mnogo puta možemo čuti kako nam se ljudi žale kako uopće ne jedu puno, a kilogrami im se gomilaju. To uvelike ovisi o količini mišića i masnoća u tijelu. Ukoliko imamo više mišića, metabolizam će nam biti brži, a ukoliko imamo više masnoća bit će suprotno. Iako mnogo ovisi o genetici, dobi i spolu, na metabolizam ipak možemo utjecati promjenom stila života.
Promijenite prehranu, krenite na trening i smanjite stres. Rezultati će ubrzo biti vidljivi, te nastojte održavati takav način života kako se metabolizam ne bi ponovno usporio. Osjećat ćete se bolje, izgledati ljepše, a tijelo će vam biti spremno za nove izazove u svakodnevnom životu.
Sportska masaža
Blagodati masaže odavno su poznate u svijetu ljepote i zdravlja, a kroz godine pojavilo se toliko novih vrsta da je ponekad teško izabrati onu koje će baš nama najbolje odgovarati.
Osim klasične masaže, postoji i aroma masaža, shiatsu masaža, sportska masaža, masaža za trudnice, masaža za stopala (refleksologija) te tajlandska masaža. Mi ćemo se u ovom članu bazirati na sportsku masažu, kao jednu od najpoznatijih i najkorisnijih za zdravlje. Sportska masaža koristi iste tehnike kao i klasična masaža, ali se za razliku od nje bazira i na okolna tkiva. Neizostavna je u životu svakog sportaša, a primjenjuje se u svrhu prevencije i liječenja ozljeda. Osim mišića, bazira se i na tetive i ligamente.
Ozljede su nažalost sastavni dio svakog profesionalnog sportaša, ali i amatera. Dugotrajno izlaganje naporima, udarac ili krivi pokret može izazvati ozbiljne probleme, a znamo da je profesionalnim sportašima važno da što manje izostaju sa natjecanja i treninga. U tome uvelike pomaže baš sportska masaža.
Idealna je za smanjenje mišićne napetosti, održavanje tijela i organizma, fleksibilnost, otklanjanje štetnih tvari te pospješuje opskrbu kisikom i hranjivim tvarima. Glavna zadaća joj je izbaciti nakupljenu mliječnu kiselinu iz mišića, ublažiti bol i grčenje mišića, stimulirati cirkulaciju u organzimu te ubrzati oporavak mišića nakon napora. Ukoliko je riječ o ozljedi, sportska masaža skraćuje vrijeme oporavka i održava pokretljivost. Također povoljno djeluje na tjelesnu i psihičku opuštenost te usredotočenost.
Sportska masaža može se podijeliti na tri dijela: onu koja se izvodi prije treninga ili natjecanja, onu koja se izvodi tijekom, i onu koja se izvodi nakon treninga ili natjecanja.
Pripremajuća masaža izvodi se od 30 min do 24 sata prije treninga ili natjecanja. Glavni clj joj je povećati cirkulaciju i fleksibilnost. Izvodi se kratko i brzo zbog zagrijavanja i što boljeg protoka krvi. Osim što pridonosi cirkulaciji i fleksibilnosti, pripremajuća masaža povoljno djeluje i na psihičku spremnost sportaša, smanjuje stres i napetost. Može se kombinirati sa vježbama zagrijavanja.
Masaža koja se provodi tijekom treninga ili sportskog događaja traje vrlo kratko i radi se na način da se mišići protresuju kako bi se oslobodili napetosti.
Masaža nakon treninga naziva se opuštajuća masaža. Ta masaža izvodi se polako i temeljito. Izvrsna je za uklanjanje štetnih tvari iz organizma te za oporavak od naporne aktivnosti. Također se mogu u startu sanirati manje ozljede, ali i prevenirati nove. Posebno se masiraju mišići koji su bili najaktivniji tijekom treninga. Može se kombinirati sa vježbama istezanja.
Sportska masaža primjenjuje se na mišićne skupine koje su najviše pod opterećenjem tijekom izvođenja vježbi. Na primjer, kod trčanja prije treninga zagrijavaju se mišići ruku i nogu jer su upravo ti mišići glavni pokretači.
Redovitom masažom smanjuje se rizik od ozljeda, mišići postaju elastičniji, ubrzava se proces regeneracije i općenito čini sportaše spremnijim na nove izazove.
Sportska masaža može biti bolna i neugodna, ali je svakako neizostavna u životu svakog sportaša.
U formi cijele godine, ne samo preko ljeta
Ljeto je idealno vrijeme za postizanje željene forme. Mnogi to vide kao savršenu priliku da konačno postanu zadovoljni svojim izgledom. To je vrlo poželjno, ali ukoliko ne gledate dugoročno može se desiti da će vaša forma zaista trajati samo jedno ljeto.
Najveći poticaj većini je odlazak na plažu. Nitko ne želi izgledati loše u kupaćem kostimu, a uz malo truda i upornosti to možete postići u relativno kratkom vremenu. Naporno treniranje i promjena prehrane dovest će do željenih rezultata, ali to je kratkoročno rješenje ukoliko se na jesen vratite starim navikama. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći da svoju vitku liniju zadržite i nakon godišnjeg odmora. Jesen sama po sebi donosi tmurno vrijeme i kišu, što dovodi do toga da se zatvaramo u kuću,hranimo se nezdravo i obilnije. Ostanak u dobroj formi ne treba biti nešto što ćete shvatiti kao naporan i iscrpljujuć posao.
Kao prvo, potrudite se vježbati kad god imate priliku. To ne treba biti intenzivan trening u fitness centru (ako ipak je, bravo za vas!) ili izgladnjivanje. Već smo prije pisali kako izgladnjivanje nije nikako dobra opcija u treniranju i prehrani općenito. Ali o prehrani ćemo nešto kasnije. Bitno je da se krećete što više možete. Iskoristite svaku priliku da pokrenete mišiće. Umjesto vožnje autom izaberite šetnju ili bicikl. Umjesto pokretnih stepenica ili lifta koristite obične stepenice. Umjesto kave u kafiću, izaberite dugu šetnju s vašim najdražima. Provedite aktivan odmor u prirodi. Čak i igra s djecom može biti odlična prilika za razgibavanje. Uz sve to, možete lagano vježbati u udobnosti svog doma pred TV-om. Bilo koja od ovih aktivnosti pomoći će vam da mišići rade, a vi ostanete u formi u kojoj ste bili.
Što se tiče prehrane, također je vrlo bitna u održavanju dobrog izgleda. Tijekom ljeta najčešće jedemo laganu hranu i namirnice koje naš organizam lako probavlja. Masna i teška hrana jednostavno ne ide uz visoke temperature. S padom temperature dolazi veća želja za hranom. To može biti ključan problem za gomilanje kilograma. Izbjegavajte tjesteninu, kruh, šećer, mesne prerađevine, alkohol, kofein, sokove i gazirana pića. Prerađena hrana uzrokuje nakupljanje kilograma, ali i loše utječe na vaše zdravlje. Potrudite se jesti laganu hranu kao i tijekom ljeta, više manjih obroka tijekom dana i birajte namirnice. Najčešća pogreška je to što je većini motiv za postizanje forme isključivo izgled. Prije svega motiv vam mora biti i vaše zdravlje jer organizam kad tad naplati naše nezdrave navike. Neka vas taj motiv vodi tijekom cijele godine, jer je najvažnjie da se osjećate dobro, a izgled će doći sam po sebi. Okružite se ljudima koji su aktivni, učlanite se s prijateljicom u fitness centar. Trčite, rolajte, vozite bicikl ili pronađite program prema vašim željama i mogućnostima. Nagradite se kada postignete željeni cilj. I vama i vašem organizmu će biti lakše održavati formu tijekom godine nego 2,3 mjeseca prije ljeta početi naglo trenirati i pretjerati. Osim što riskirate pretreniranost, šokirate organizam naglom aktivnošću mišića. Dijeta također nije najbolje rješenje, jer često ima efekt vraćanja kilograma, i dobivanja novih.
Fit izgled ne mora biti zahtjevan posao ukoliko održavate svoju formu, hranite se što zdravije i ako vas osim lijepog izgleda vodi želja za zdravim i otpornim organizmom.
Stoga se pokrenite već danas. Pripremite svoj organizam za sljedeće ljeto dok se drugi satima znoje u teretani u zadnji čas. Dok čekate odlazak na plažu kako bi pokazali svoje isklesano tijelo, pokažite svoje utegnute noge već u rano proljeće.
Kortizol – hormon u tijelu
Hormon kortizol, koji se još naziva i hormon razarač, povezuje se sa velikom količinom stresa koji se nakuplja u našem organizmu. To dovodi do povećanja razine kortizola, te do raznih zdravstvenih problema. Prije nego detaljnije objasnimo što se događa kada se taj hormon poremeti, evo nekoliko riječi o njegovoj funkciji. Kortizol luče endokrine žlijezde u bubrezima. Njegova funkcija je nadziranje naše probave, krvnog tlaka, sna, te kapaciteta za podnošenje stresa. Ključna zadaća mu je povećati razinu glukoze u organizmu tijekom nekog stresnog događaja kako bi se tijelo moglo boriti protiv iznenadne situacije. Kada organizam funkcionira normalno, kortizol ima svoj prirodni sustav lučenja. To znači da je lučenje najveće ujutro, a najmanje navečer. Tako i treba biti kako bi navečer normalno mogli zaspati i ujutro biti odmorni i naspavani. Hormoni su općenito vrlo važni za nesmetan rad organizma. Oni stvaraju tjelesnu i emocionalnu ravnotežu. Na njihov rad utječu mnogi čimbenici: okolina, hrana koju konzumiramo, izmjena dana i noći, trudnoća, naše životne navike itd. Svi međusobno utječu jedni na druge, te ukoliko se poremeti jedan, najvjerojatnije će se poremetiti i svi ostali.
Ukoliko smo stalno izloženi stresu, nezdravo živimo i hranimo se, ritam lučenja kortizola može se poremetiti. Događa se da najmanje lučenje bude ujutro, a najveće navečer, što može dovesti do poremećaja sna, lupanja srca, umora i depresije. Danas gotovo ne postoji osoba koja nije pod stresom, a on drugačije utječe na svaku osobu.
Koliko ste puta čuli da neka osoba ima veliku potrebu za hranom kad je pod stresom. To postaje sve češći problem, a upravo je kortizol krivac za to. Povišena razina kortizola za posljedicu ima pojačan apetit, a time i nagomilavanje kilograma. To je tako jer upravo on signalizira stanicama da čuvaju masno tkivo kako bi kasnije poslužilo kao izvor energije. Osim toga, pokreće se proces razgradnje proteina, što dovodi do smanjena mišićne mase. Ako uz sve to nema tjelesne aktivnosti, kilogrami će se nagomilati u vrlo kratkom roku. Osim povećanja kortizola, dugotrajan stres može za posljedicu imati i slabljenje imuniteta, te probleme sa tlakom, srcem i krvnim žilama.
Zato je potrebno što prije kortizol dovesti u ravnotežu. Prvi i najvažniji korak je promjena životnog stila, navika i općenito smanjenje stresa i napetosti. To u današnje vrijeme nije jednostavan zadatak. Pronađite aktivnosti koje vas vesele, bilo da je to duga šetnja prirodom ili druženje s obitelji i prijateljima. Također je važno uvesti promjene u prehrani, pa tako konzumirajte više zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, tamne čokolade, te popijte tu i tamo čašu crnog vina. Osim što su zdrave, ove namirnice će vas opustiti i osjećat ćete se bolje.
Kada je riječ o vježbanju i treniranju, važno je napomenuti da se kortizol oslobađa mnogo više kod treninga snage nego kod aerobnog vježbanja. Najbolja kombinacija za pravilno lučenje kortizola je kombiniranje vježbi snage i kardio vježbi, te vježbi za opuštanje. Nikako se ne preporučuje trening natašte, jer to povećava razinu kortizola, a to vodi ka gubitku mišićne snage i masnog tkiva. Rezultat svega je na kraju nezdravi mršavi izgled, a ne zdravi fitness izgled. Također može dovesti i do problema sa štitnjačom, menstrualnih problema kod žena i problema s libidom kod muškaraca.
Svakako je poželjno trenirati što više, a nakon toga se dovoljno odmoriti. Tako će razina kortizola biti niža, a tijelo će se lakše boriti sa stresom.
U svakom slučaju, ravnoteža kortizola vrlo je važna za tjelesno i psihičko zdravlje. Sačuvajte svoje zdravlje i svedite stres i nezdrave navike na minimum.
Vježbanje i vrućine
Godišnji odmor može biti odlična prilika da započnete sa zdravim navikama i napredujete u formi. Mnogima se teško odlučiti na taj korak, jer se većini godišnji odmor sastoji od izležavanja na plaži i kupanju. To je potpuno opravdano nakon cjelogodišnjeg napornog rada na radnim mjestima. Upravo kupanje u moru može biti odlično za lagano razgibavanje. Općepoznato je da je plivanje jako zdrav i koristan sport. Ako niste tip koji će vježbati na plaži ili trčati, i plivanje može biti dobar izbor. Upravo ovaj način rekreacije povoljno utječe na srce, pluća, prekomjernu težinu, oslobađa stresa i napetosti, te je odlično za sve mišićne skupine. Ravnomjerno utječe na sve mišiće u tijelu jer jednako koristite ruke, noge, prsa, leđa i trbušne mišiće.
Osim plivanja, na godišnjem odmoru možete vježbati i na mnogo drugih načina. Uostalom, to ne treba biti isključivo godišnji odmor. Iako je trening na vrućem asfaltu daleko od mora naporan, trud se može itekako isplatiti. Uvijek možete pronaći šumu ili park gdje ćete obavljati svoje svakodnevne vježbe. Donosimo vam nekoliko pravila kojih bi se trebali pridržavati ukoliko želite da vaš trening bude učinkovit i da u njemu maksimalno uživate. Prvo i osnovno pravilo je da unosite dovoljno vode u organizam. Tijekom treninga, putem znoja iz tijela izlaze toksini ali i mnogo vode, te ju je potrebno nadoknaditi. Zato konzumirajte što više vode, čak i kad ne osjećate žeđ. Izbjegavajte alkohol i kofein jer ćete od njega biti još više žedni, a umjesto vode možete posegnuti za sportskim pićima. Mnogo ljudi ne zna da je dehidracija u organizmu već započela čim osjetite žeđ, zato je potrebno piti konstantno. Osim vode, potrebno je konzumirati što laganiju hranu. Čak i ako ne trenirate, jedite hranu koja se lako probavlja, što više salata i voća. Sljedeća stvar koju treba izbjegavati je trening na popodnevnom suncu. Osim što možete vrlo brzo izgorjeti, prijeti vam opasnost od toplinskog udara ili sunčanice, a to nikako ne želite. Stoga se preporučuje trening rano ujutro ili navečer kada su temperature ugodne. Ako ipak trenirate na suncu, svakako nanesite vodootpornu kremu za sunčanje sa što većim zaštitnim faktorom.
Kao i kod svakog treninga, važno je da nosite prikladnu odjeću. Odaberite što prozračniju, pamučnu odjeću svjetlih boja kako bi koža mogla disati.
Još jedno važno pravilo je da izvodite lagane vježbe. Nije isto trenirati u dvorani i u toplim uvjetima kada temperatura prelazi 30 stupnjeva. Krenite sa laganim vježbama, a kada dostignete određenu formu polako možete dizati intenzitet vježbanja. U svakom slučaju pazite da ne pretjerate. Ukoliko imate zdravstvenih problema, potrebno se prvo konzultirati da liječnikom.
I na kraju, obratite pozornost na signale koje vam šalje vaš organizam. Ako osjetite jako lupanje srca, mučninu, vrtoglavicu, slabost ili povraćate potrebno je odmah prekinuti trening. Ako se simptomi i nakon odmora ne povuku, posjetite liječnika.
U svakom slučaju, vježbanje tijekom ljetnih mjeseci može biti korisno za vaše zdravlje. Ukoliko se pridržavate svega navedenog, može biti pravi užitak i relaksacija.
Kao šećer na kraju donosimo vam nekoliko vježbi koje možete izvoditi na plaži. To su: sklekovi, čučnjevi, izdržaj, marinci, lagano trčanje ili brzo hodanje, razgibavanje i istezanje. Što god da izaberete, svakako će vam pomoći da se osjećate i izgledate bolje u kupaćem kostimu.
Autor: Magdalena Burger
Najčešće pogreške tijekom treninga
Pogreške tijekom vježbanja nisu rijetka pojava, i mogu biti razlog zbog kojeg izostaju željeni rezultati. Tjelesna aktivnost i zdrava prehrana poželjna je tijekom cijele godine, iako se mnogi na to odlučuju u periodu kada nosimo sve manje odjeće i tijelo se sve više otkriva, u proljeće i ljeto.
Navest ćemo pogreške koje ljudi najčešće rade, a da toga možda nisu ni svjesni. Jedna od njih je to što primjenjujete stalno jedan isti tip treninga. Kada kroz duži period ponavljate stalno iste vježbe, tijelo se troši i ne napreduje. Dakle, mišićima dajete stalno isti zadatak i oni ostaju na istoj razini snage gdje su i bili, što znači da se ne razvijaju dalje. Raspitajte se za novi, drugačiji trening, zadajte tijelu novi cilj sukladno mogućnostima i rezultati će biti vidljivi.
Sljedeća pogreška je to što se bazirate samo na određeni dio tijela s kojim niste zadovoljni. Na primjer, ako imate višak sala na trbuhu, nije poželjno iz dana u dana raditi samo trbušnjake. Na taj način zanemarujete ostale mišiće na tijelu i riskirate ozljedu, te ne učite mišiće da rade zajedno. Možete biti fokusirani na određeni dio tijela, ali uključite u vježbanje i ostale skupine mišića.
Najčešća pogreška koja se događa je pretjerivanje i vježbanje do iznemoglosti. To radi većina ljudi, vjerujući da će tako najbrže doći do željenih rezultata. Međutim, to tako u fitnessu ne ide. Pretjerivanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda, pa i pretreniranosti, te se može desiti da na kraju morate odustati od treninga na neko vrijeme, dok se organizam ne oporavi. Ako ste početnik, krenite sa laganim vježbicama, te polako i postepeno uvodite teže i zahtjevnije vježbe. U tome će vam najbolje pomoći stručna i educirana osoba. Stoga se ne ustručavajte potražiti trenera kako bi izbjegli moguće neugodnosti.
Treneri se susreću sa sve više ljudi koji dođu trenirati gladni. Pretjerivanje u hrani dovodi do stvaranja mišićnih naslaga i pretilosti, ali kod treninga je stvar nešto drugačija. Kada se redovito bavite tjelesnom aktivnošću, hrana koju unosite pretvara se u mišićnu masu. Imajte na umu da je osobi koja je u formi i redovito trenira potrebno barem 2000 kalorija na dan. Uz to, vodite računa da unosite dovoljno proteina koji su glavna hrana za mišiće. Osim toga, umanjit će vam bolove poslije treninga.
Još jedna od pogrešaka o kojoj smo opširnije pisali u prijašnjim člancima je izbjegavanje zagrijavanja i istezanja prije i nakon treninga. Svakako odradite ove dvije stvari, jer nijedan nagli napor tijelo neće tolerirati. Osjećat ćete se bolje, i sigurno ćete biti pošteđeni bilo kakve ozljede.
Odmor je vrlo bitan čimbenik u cjelokupnom planu treninga. Dok spavate i odmarate mišići se obnavljaju kako biste bez brige mogli odraditi idući trening. Manje od šest sati sna dnevno je neprihvatljivo. Nedostatak sna i odmora negativno utječe na elastičnost tijela i mišićnu masu, pa bi vam se moglo dogoditi da će vam svaki sljedeći trening biti teško odraditi.
Pogreška koju treneri možda i najviše ne vole je neprikladna odjeća i obuća za vježbanje. Što se tiče odjeće, poželjno je vježati u onome u čemu se inače osjećate ugodno, s tim da ne bude ni preširoko, ali i da vas ne steže. Odjeća vam mora omogućiti nesmetano kretanje i izvođenje vježbi. Najčešće se preporuča pamučna odjeća u kojoj će koža normalno disati.
Obuća za vježbanje još je važnija od odjeće. Namijenite sebi jedne tenisice za vježbanje, jer iz higijenskih razloga nije poželjno vježbati u obući u kojoj ste došli i koju nosite svakodnevno. Tenisica za vježbanje mora biti udobna i prikladna vrsti treninga koji radite. Posebno izbjegavajte tenisice sa ravnim potplatom jer tako opterećujete kralježnicu. Danas na tržištu postoji i više nego dovoljno vrsta obuće koja je namijenjena određenom sportu i treningu, pa ćete sigurno pronaći nešto što vam treba.
Posljednja stvar na koju trebate obratiti pažnju je vaš instruktor fitnessa. Mnogi ljudi nadobudno dolaze vježbati i mišljenja su da mogu sve sami. Tako često dolazi do ozljeda ili pretreniranosti. Izaberite svog fitness instruktora koji će na prvom treningu uzeti podatke o vašem načinu života, prehrani, povijesti bolesti itd. Instruktor će osmisliti plan treninga sukladno vašim potrebama i mogućnostima, pokazat će vam kako se koja vježba izvodi i paziti na to da svaku vježbu izvedete pravilno.
Izbjegavajte navedene pogreške, poštujte pravila treniranja i osluškujte svoje tijelo, i rezultati zasigurno neće izostati.
Autor: Magdalena Burger
Pravilna ishrana prije treninga
Velika pogreška s kojom se susreće sve više fitness instruktora je to što mnogi ljudi dođu na trening gladni ili nedovoljno siti. Vrijeme prije i poslije treninga je najvažnije razdoblje za vaš organizam, i ukoliko se ne hranite kako treba, nećete napredovati. Današnji način života ne ostavlja nam puno vremena za kvalitetan obrok, a trebali bi ih imati minimalno tri u danu. Stoga se često dogodi da ljudi prije treninga jednostavno zaborave jesti. Najvažniji obrok je onaj nakon treninga, a idući ali ne manje bitan je onaj prije. On ima važnu funkciju: pripremiti tijelo na napor koji nas očekuje tijekom treninga. Prilikom treninga tijelo trpi određene napore, što dovodi do pretvaranja ugljikohidrata u oblik energije važan za daljnji rad mišića. Zato je potrebno u tijelo unijeti dovoljno ugljikohidrata. Zbog toga bi se obrok prije treninga trebao bazirati na proteinima i složenim ugljikohidratima. Složene ugljikohidrate možemo pronaći u namirnicama kao što je tjestenina od integralnog brašna, riža, te voće i povrće. Taj obrok potrebno je unijeti barem 60 do 90 minuta prije početka treninga, kako bi ga organizam mogao probaviti i dati vam potrebnu snagu. Namirnice koje u njemu konzumirate moraju biti lako probavljive, i količina mora biti umjerena. Osim toga, možete posegnuti i za izvorima jednostavnih ugljikohidrata kao što je voće ili sok, pola sata prije treninga. U svemu tome izbjegavajte slatkiše jer vam se tijekom treninga može dogoditi nagli pad šećera u krvi. Također, važno je konzumirati dovoljno vode prije ali i tijekom vježbanja. Mnogo ljudi čini veliku grešku jer ne unosi dovoljno vode u organizam. Povećajte konzumaciju vode sat do dva prije treninga.
Pojasnit ćemo zašto je obrok prije treninga toliko bitan. Zamislite da vozite auto u kojem nema goriva, ili ga ima jako malo. Auto će voziti ali u manjoj brzini. Isto to se događa i s našim tijelom. Ako nema energije koju može potrošiti, trošiti će ono sljedeće što može, a to je mišić. Sjetite se kako se osjećate kada ste gladni, čak ako i ne trenirate. Tijelo se bori na svoj način, pa osim umora i nervoze osjećate i lupanje srca i slabost. Zamislite sad kako je kada gladni trenirate. Ne možete se dovoljno posvetiti vježbanju, ne možete ni trenirati većim intenzitetom jer za to nemate snage.
Preporučuje se konzumirati obrok sat vremena prije treninga, ali i drugi manji obrok pola sata prije treninga, kako smo već ranije naveli. Taj drugi obrok može biti i u obliku suplemenata. Tako se preporučuje kofein, arginin, kreatin i riblje ulje. Kofein povećava mišićnu izdržljivost, dok arginin širi krvne žile i omogućuje bolji dotok krvi u mišiće. Riblje ulje pomaže unosu masnih kiselina u stanice koje će kasnije biti potrošene u treningu.
Prije treninga treba izbjegavati hranu bogatu mastima i vlaknima jer su to teško probavljivi sastojci. Isto tako, važno je biti umjeren u obroku prije treninga. Nikako se ne preporučuje vježbanje punog želuca. Hrana koju pojedemo zadržava se u želucu i prilikom napora može izazvati mučninu ili grčeve.
Zaključak svega je da je obrok prije treninga važan kao i onaj poslije. U njemu ne treba pretjerivati, potrebno je voditi računa koje namirnice ćemo unijeti te koliko prije. Ako možemo pronaći vremena za tjelovježbu, onda ju moramo odraditi kako treba, a to bez hranjivih sastojaka nije moguće.
Autor: Magdalena Burger
Zašto je dobro učiniti test intolerancije na hranu?
Sve više se susrećemo sa pojmom intolerancije na hranu. Većina ljudi još nije dovoljno upoznata sa tim pojmom, pa tako ni sa testom intolerancije na hranu. Da pojasnimo, intolerancija na hranu je odgođena kemijska reakcija na hranu, piće ili druge sastojke u hrani. Nastaje kada stanice imunološkog sustava dođu u kontakt sa stranim sastojcima iz hrane, te ih postojeća antitijela prepoznaju kao štetne i pokreću reakciju. Može uzrokovati niz problema u probavnom sustavu.
Neki od simptoma mogu biti umor, problemi s probavom, akne, razdražljivost, glavobolja, česte infekcije, visok tlak, zadržavanje vode u tijelu, nesanica ili teži gubitak kilograma.
Test intolerancije ne radi se samo na određenu hranu, već i na dodatke koje nalazimo u hrani: začine, gluten, konzervanse, laktozu itd. Važno je znati razliku između alergije i intolerancije na hranu kako bi se moglo pristupiti adekvatnom riješenju problema. Alergija je reakcija imunološkog sustava zbog neke bjelančevine u hrani na više organa i uzrokuje mnogo različitih simptoma. Nastaje neposredno nakon konzumiranja određene hrane ili pića i daje nam jasnu kliničku manifestaciju. Intolerancija je većinom ograničena na probavni sustav.
Kod alergije, najčešće se radi o alergiji na kravlje mlijeko, jaja, orašaste plodove, pšenicu i morske plodove. Simptomi mogu biti blaži (osip i oticanje kože i sluznice) i jaki (anafilaktički šok). Kod jakih simptoma potrebno je odmah potražiti hitnu medicinsku pomoć jer u suprotnom može doći do smrtnog ishoda.
Alergijska reakcija je u pravilu mnogo teže stanje od intolerancije i može biti opasna po život, stoga je potrebno reagirati što prije. Alergiju je nemoguće izliječiti, ali se može držati pod kontrolom izbjegavajući potencijalne alergene.
Intolerancija je s druge strane zakašnjela reakcija organizma na sastojke hrane ili aditive. To znači da se simptomi mogu pojaviti i nekoliko sati ili dana nakon konzumiranja namirnice. Teško ju je prepoznati jer ranije navedeni simptomi variraju od osobe do osobe. Test intolerancije je zadnjih godina postao veliki hit, i preporučuje se svim osobama starijim od pet godina koji imaju bilo kakve simptome i smetnje. Ljudi su pogrešnog mišljenja kako je to izmišljena i nepotrebna pretraga. To nije tako iz razloga što bez testa intolerancije nikako ne možete otkriti koje vam namirnice ne odgovaraju, upravo zbog te zakašnjele reakcije organizma.
Kada se testom utvrdi koje namirnice vam ne odgovaraju, započinjemo s takozvanom eliminacijskom dijetom. To znači da ćete određene namirnice morati u potpunosti zamijeniti drugima, ili ih neko vrijeme ne konzumirati. Takva dijeta je individualna jer ovisi i o zdravstvenom stanju osobe i stupnju intolerancije. Pridržavanjem novog režima prehrane može se desiti potreba za učestalim mokrenjem. To ne iznenađuje s obzirom da se bubrezi oslobađaju nepotrebnih antitijela te u potpunosti eliminiraju višak tekućine iz tijela što povoljno djeluje na gubitak kilograma.
Ukoliko uradite test intolerancije na hranu, poslušajte daljnje savjete nutricionista o prehrani. Svakako će vam izbjegavanje namirnica koje su se pokazale kao štetne pomoći da se osjećate ali i izgledate bolje, ljepše i zdravije. Priuštite svom organizmu čišćenje od štetnih tvari i toksina. Test intolerancije je vrlo precizna pretraga koja daje točan uvid u stanje organizma. Hrana je potrebna za normalno funkcioniranje našeg organizma, ali ponekad može stvoriti više štete nego koristi. Stoga učinite nešto dobro za sebe i svoje tijelo.
Vitamini i minerali kao sastavni dio prehrane
Vitamini i minerali sudjeluju u mnogim kemijskim procesima u našem tijelu i zato su važni za normalno funkcioniranje organizma. Iako ih trebamo mnogo manje nego ugljikohidrata ili bjelančevina, važno ih je unositi dovoljno, jer manjak može dovesti do tegoba i poremećaja u ogranizmu, ali isto tako ne smije se ni pretjerivati. Vitamine možemo podijeliti u dvije skupine: one topive u vodi i one topive u mastima. Vitamine topive u vodi moramo unositi svakodnevno jer se brže izlučuju iz organizma, dok vitamine topive u masti moramo uzimati s oprezom jer se duže zadržavaju. U organizam ih možemo unositi na dva načina: hranom ili kao dodatke (suplemente). U cijelom spektru vitamina i minerala, za nas su najvažniji vitamin A, B6, B12, C, D, E, K, te folna kiselina, magnezij, željezo i kalcij. Svaki od njih ima svoju ulogu, a isto tako svaki možemo pronaći u određenim namirnicama. Najčešće se radi o voću i povrću kao što je mrkva, špinat, brokula, određene vrste riba, mliječni proizvodi, žitarice itd. Navest ćemo karakteristike onih najvažnijih vitamina i minerala.
Vitamin A sudjeluje u izgradnji epitelnog tkiva i pridonosi zdravlju kože. Znakovi koji upućuju na manjak ovog vitamina su noćno sljepilo, suha koža i oči. Nalazimo ga u mrkvi, krumpiru, zelenom lisnatom povrću i tuni. Vitamin B12 izravno je uključen u rad metabolizma i prijeko je potreban za normalan rad stanica. Ukoliko nam nedostaje ovog vitamina možemo osjećati grčeve, razne smetnje živčanog sustava ili anemiju. Najviše ga ima u mesu, mliječnim proizvodima i morskim plodovima.
Vitamin C zadužen je za apsorpciju željeza, jačanje imunološkog sustava, liječenje prehlada, gripa, i ostalih infekcija ili rana. Znakovi nedostatka mogu biti teže zacjeljivanje rana, krvarenje desni ili grčevi. Nalazimo ga najviše u šipku, ribizu, paprici, brokuli, citrusnom voću itd.
Vitamin D ključan je za zdrave i snažne kosti. Ukoliko ga nedostaje u organizmu javlja se bolest lomljivih kostiju i slabih mišića – rahitis. Najveći izvor ovog vitamina je sunce, a u hrani se nalazi u mliječnim proizvodima, žumanjku, morskoj ribi itd.
Magnezij je zadužen za normalan rad srca, opuštanje mišića te sprječava umor organizma. Ako ga nemamo dovoljno možemo osjećati jak umor, lupanje srca, razdražljivost, probleme s bubrezima itd.
Najviše ga ima u žitaricama, morskim plodovima, jabukama, limunu itd.
Željezo je odgovorno za prijenos kisika u krvi i bitan element za odvodnju ugljičnog dioksida iz pluća. Ako ga nemamo dovoljno, može stvoriti brojne probleme: umor, vrtoglavicu, glavobolju, slabost organizma, lupanje srca, zatvor itd. Možemo ga pronaći u crvenom mesu, plodovima mora, piletini, žitaricama i zelenom povrću.
Suprotan efekt koji možemo postići je prevelik unos vitamina, takozvana hipervitaminoza. Nastaje kod prevelikog unosa određenog ili više vrsta vitamina u kratkom vremenskom periodu. Može biti opasna za ogranizam, stoga se potrebno pridržavati količine dnevnih unosa vitamina ili minerala. Svakako se posavjetujte sa liječnikom ukoliko smatrate da vam hrana nije dovoljno dobar izvor vitamina, te ih želite nadoknaditi putem dodataka prehrani. Zbog današnjeg trenda nezdravog hranjenja, mnogo ljudi ne unosi sve potrebno u organizam putem namirnica, zato je potrebno uzimati vitamine u obliku tableta, kapsula ili nećeg trećeg. Na tržištu postoji velik broj suplemenata, a pri odabiru važno je obratiti pažnju da su provedene kontrole kvalitete, da proizvodi ne sadrže aditive ili alergene. Već smo spomenuli da su vitamini i minerali važni i neophodni za normalan rad i zdravlje organizma, stoga se ne ustručavajte posegnuti za takvim dodacima prehrani, ukoliko ne uspjevate ravnotežu vitamina i minerala uspostaviti prehranom.
Predstavljamo vam NAŠ WEBSHOP gdje možete pronaći velik broj dodataka prehrani. Svi proizvodi su prošli stroge kontrole kvalitete i ne sadrže GMO i aditive, te imaju certifikate svih važnih institucija. Potražite nešto za sebe, osigurajte svom organizmu normalno funkcioniranje i osjećajte se zdravije.