Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregledavanja web mjesta pristajete na upotrebu kolačića.
Pristajem na svePostavkeMožemo zatražiti postavljanje kolačića na vaš uređaj. Kolačiće koristimo kako bismo nas obavijestili kada posjetite naše web stranice, kako komunicirate s nama, obogatili svoje korisničko iskustvo i prilagodili svoj odnos s našim web mjestom.
Kliknite na naslove različitih kategorija da biste saznali više. Također možete promijeniti neke svoje postavke. Imajte na umu da blokiranje nekih vrsta kolačića može utjecati na vaše iskustvo na našim web stranicama i uslugama koje možemo ponuditi.
Ovi su kolačići nužno potrebni za pružanje usluga dostupnih putem naše web stranice i za korištenje nekih njegovih značajki.
Budući da su ovi kolačići nužno potrebni za isporuku web mjesta, njihovo odbijanje imat će utjecaja na to kako naša web stranica funkcionira. Uvijek možete blokirati ili izbrisati kolačiće promjenom postavki preglednika i prisilno blokirati sve kolačiće na ovom web mjestu. Ali ovo će vas uvijek zatražiti da prihvatite / odbijete kolačiće prilikom ponovnog posjeta našoj web stranici.
U potpunosti poštujemo ako želite odbiti kolačiće, ali kako biste izbjegli da vas ponovno pitamo, dopustite nam da pohranimo kolačić za to . Slobodno se možete u bilo kojem trenutku isključiti ili se odlučiti za druge kolačiće kako biste postigli bolje iskustvo. Ako odbijete kolačiće, uklonit ćemo sve postavljene kolačiće u našoj domeni.
Dostavljamo vam popis pohranjenih kolačića na vašem računalu u našoj domeni kako biste mogli provjeriti što smo pohranili. Iz sigurnosnih razloga nismo u mogućnosti prikazati ili izmijeniti kolačiće s drugih domena. To možete provjeriti u sigurnosnim postavkama preglednika.
Ovi kolačići prikupljaju podatke koji se koriste ili u skupnom obliku da bi nam pomogli da shvatimo kako se koristi naša web stranica ili koliko su učinkovite naše marketinške kampanje ili da nam pomognu da prilagodimo našu web stranicu i aplikaciju za vas kako bismo poboljšali vaše iskustvo.
Ako ne želite da pratimo vaš posjet našoj web stranici, ovdje možete onemogućiti praćenje u svom pregledniku:
Također koristimo različite vanjske usluge kao što su Google Webfonts, Google Maps i vanjski pružatelji video usluga. Budući da ovi pružatelji usluga mogu prikupljati osobne podatke poput vaše IP adrese, dopuštamo vam da ih ovdje blokirate. Imajte na umu da bi to moglo znatno smanjiti funkcionalnost i izgled naše stranice. Promjene će stupiti na snagu nakon što ponovo učitate stranicu.
Postavke Google Webfont-a:
Postavke Google karte:
Postavke Google reCaptcha:
Ugradbe videozapisa Vimeo i Youtube:
O našim kolačićima i postavkama privatnosti možete detaljno pročitati na našoj stranici s pravilima o privatnosti.
Zašto je važno pravilno zagrijavanje mišića?
Zašto je važno pravilno zagrijavanje mišića?
Sastavni dio svakog treninga je zagrijavanje i istezanje. Kako bi učinak treninga bio potpun potrebno se prije treninga zagrijati, a nakon njega istegnuti. Mnogi ljudi čine veliku grešku ne pridržavajući se ovog savjeta. Prije treninga potrebno je barem pet minuta zagrijati sve mišićne skupine.
To je tako iz razloga što u treningu sudjeluju svi mišići na tijelu, a tijekom svakodnevnih aktivnosti samo određeni. Ako mišić nije dovoljno zagrijan, nije ni dobro prokrvljen i riskirate ozljedu. Ako opteretite mišić treningom bez prethodnog zagrijavanja ne dajte mu vremena da se opskrbi krvlju i dolazi do prevelikog naprezanja, u nekim slučajevima i pucanja ili istezanja. Cilj zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu kako bi ono bilo spremno na napor koji ga očekuje tijekom treninga.
Sa zagrijavanjem ne treba pretjerivati, dovoljno je deset minuta prije treninga. Bitno je krenuti od glave, jer je tamo cirkulacija tijekom dana najslabija pa je važno prvo mozak opskrbiti kisikom i krvlju, kako bi on opskrbio ostale mišiće. Čak i ako ne trenirate, možete odvojiti pola sata dnevno za zagrijavanje i istezanje. To će vam biti brza vježba za cirkulaciju i prevenciju zdravstvenih tegoba.
90% ljudi zagrijavanje ne radi uopće, ili ga radi neadekvatno. Logično je da ćete bolje i kvalitetnije odraditi trening ako ste prije toga tijelo pripremili. Zagrijavanje postupno povećava tjelesnu temperaturu i frekvenciju rada srca, ubrzava cirkulaciju i pozitivno utječe na hormone.
Vrstu zagrijavanja treba prilagoditi vrsti treninga koji nas očekuje. Ukoliko nam predstoji trening pod optrećenjem neće biti dovoljno samo trčanje kao zagrijavanje. Znak da ste zagrijavanje dobro odradili je to što će vam biti vruće, što je posljedica povećanja temperature. Zagrijavanje možete započeti trčanjem ili brzim hodanjem, preskakanjem vijače, te nastaviti vježbom svake skupine mišića posebno. Krenite od glave, tj. vrata. Kružni pokreti, lijevo-desno i naprijed-natrag pomicanje glave bit će dovoljno za zagrijavanje mišića vrata. Nastavite sa rukama, trupom i nogama.
Zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno, prema načinu izvođenja. Aktivno zagrijavanje provodi se fizičkom aktivnošću, a pasivno toplim kupkama, tuširanjem ili masažom. Svaki trener će vam više preporučiti aktivno zagrijavanje jer ima bolji učinak na mišiće i cjelokupni organizam.
Vrsta zagrijavanja ovise o vrsti treninga koji nas očekuje, dobi i uvjetima treninga. Kao pomoć u zagrijavanju možemo koristiti i različite rekvizite (medicinska lopta).
Kada je tijelo pravilno zagrijano, tada su i mišići fleksibilni i spremni za napore, što znači da ćemo vježbe izvesti pravilnije i lakše.
Uz zagrijavanje, istezanje je također sastavni dio kvalitetnog i potpunog treninga. Istezanjem se postiže efekt razvlačenja mišića, te se prevenira istegnuće ili pucanje. Cilj je isti kao i sa zagrijavanjem, spriječiti eventualnu ozljedu. Pravilno istezanje radi se polako i kontrolirano, bez naglih pokreta i trzaja. Provodi se samo do granice bola, sukladno našim mogućnostima i potrebama, dakle bez pretjerivanja. Tijekom istezanja obratite pažnju i na to da pravilno dišete. Kao i zagrijavanje, ni istezanje ne prakticira velik broj ljudi u fitness centrima. Razlog tome je žurba, neznanje pa čak i lijenost. Mnogi ljudi trening shvaćaju kao nešto što moraju što prije odraditi, ne uživaju u njemu. Stoga jedva čekaju odraditi tih sat vremena, zaboravljajući na pripremu prije i poslije treninga.
Ukoliko ste početnik u treniranju, potrebno je potražiti pomoć stručne osobe kako u treningu, tako i u zagrijavanju i istezanju. Trener će vas uputiti u vrstu i dužinu trajanja vježbe, i pripremiti za glavni trening.
Izdvojite 30 minuta vremena više za kvalitetno zagrijavanje i istezanje i poboljšajte rezultate treniranja.
Aromaterapija – snaga mirisa za relaksaciju tijela i duha
Osjetilo mirisa uvelike utječe na naše raspoloženje, te stanje duha i tijela. Sjetite se sami koliko se bolje osjećamo kad izađemo iz svojih domova ili radnih mjesta i udahnemo svjež i mirisan zrak. Zato je aromaterapija odličan tretman za postizanje dobrog raspoloženja. Radi se o vrsti terapije gdje se koriste eterična ulja i razni biljni pripravci za liječenje i prevenciju različitih tegoba i bolesti. Poznato nam je svima koliko je naša priroda ljekovita ako ju znamo iskoristiti na pravi način, a pravi dokaz tome su eterična ulja. To su esencijalna ulja bogata hranjivim sastojcima koje možemo dobiti iz različitih dijelova biljaka: cvjetova, latica, plodova, korijena, listova, sjemena ili od čitave biljke. Ulja se mogu koristiti za masažu, stavljati u kupke ili za inhalaciju. Na koji god način da ih koristimo imaju povoljan utjecaj na naš organizam. Svatko od nas ima svoj omiljeni miris, miris koji nas podsjeća na sretne trenutke, miris koji nas vraća u djetinjstvo ili nas jednostavno podsjeća na dragu osobu. Aromaterapijom postiže se relaksacija čitavog tijela i duha. Miris eteričnih ulja povoljno utječe na receptore u mozgu, oslobađa nas stresa i napetosti. Najčešće se primjenjuje kroz masažu. Koriste se pažljivo odabrana ulja prema klijentovim željama i potrebama, i posebna pozornos posvećuje se dijelovima tijela koji su najnapetiji i najbolniji. Ulja duboko prodiru u kožu, a masažom i zagrijavanjem postiže se osjećaj ugode. U isto vrijeme opušta se i naš živčani sustav udisanjem mirisa. Zagrijavanje bolnog područja potiče širenje krvnih žila koje poboljšavaju protok krvi i ubrzavaju iscjeljivanje. Osim toga, masažom se potiče rad limfnog sustava te tijelo oslobađa toksina. Važno je napomenuti da aromaterapija nije zamjena za klasičnu medicinu. Može nam poboljšati opće mentalno i tjelesno zdravlje, ali nikako nije lijek za ozbiljne bolesti. U kombinaciji sa konvencionalnim metodama liječenja može uvelike pomoći jer nema nuspojava i nije štetna. Ako ju primjenjujemo sami za neke lakše ozljede i tegobe tada je djelotvoran oblik liječenja, dok se za neke ozbiljne probleme ipak treba obratiti stručnjacima. Zbog svojih umirujućih djelovanja, aromaterapija se posebno koristi kao pomoć u liječenju tjeskobe i depresije. Već smo spomenuli da se eterična ulja mogu koristiti u tretmanima masaže. Osim toga, koristimo ih i za njegu kože i kose, u obliku sprejeva, raspršivaća ili mirisnih svijeća.
Vrlo su učinkovita kod dermatoloških problema, ali i kod dišnih i probavnih smetnji. Zahvaljujući prirodi i stručnjacima, danas na tržištu postoji stotine vrsta esencijalnih ulja, od kojih svako ima neku namjenu. Ako posjetite stručnog aromaterapeuta, on će prema vašim tegobama upotrijebiti ulje koje vama najviše odgovara kako bi se problem otklonio. Sva ulja se ne smiju i ne mogu koristiti za sve tegobe, zato je potrebno da aromaterapeut raspolaže širokom paletom znanja o namjeni i učinku određenog ulja. Mnogim biljnim preparatima dokazano je ljekovito djelovanje, a neki od njih su i sastojci lijekova klasične medicine. Kod aromaterapijske masaže većinom se masira cijelo tijelo, iako se može posvetiti i dijelovima tijela gdje postoji određeni problem. Kombinira se više tehnika masaže, a rezultate možete osjetiti odmah nakon tretmana. Aromaterapijsku masažu potrebno je prepustiti rukama stručnjaka, a nikako ju ne biste trebali primjenjivati sami ukoliko imate jedan od ovih problema: problemi sa srcem, epilepsija, otvorene rane i prijelomi, kožne bolesti, visok tlak itd.
Bilo da aromaterapiju koristite kao bijeg od svakodnevnice u udobnosti vlastitog doma, ili kao tretman u salonu za rješavanje zdravstvenih tegoba, svakako će povoljno utjecati na vaše tijelo i duh. Oživite svoje emocije, relaksirajte svoj organizam i budite zdravi i zadovoljni sobom.
Medicinska pedikura
Pojam medicinske pedikure obuhvaća sve tretmane vezane uz njegu i zdravlje vaših stopala. Može se raditi o jednostavnim zahvatima kao što je skidanje zadebljale kože, ili o onim kompliciranijim kao što je tretiranje gljivičnijh oboljenja ili uraslog nokta.
Stopala su važan dio naše svakodnevnice, jer većinu dana provodimo oslanjajući se ili stajajući na njima. Čak i dok sjedimo na neki način opterećujemo stopala, stoga je njihovo zdravlje vrlo važno.
Osim već navedenih, na stopalima se mogu pojaviti problemi poput raspucale kože, natisaka, žuljeva, tzv. dijabetičkog i atletskog stopala i slično. Jedan od kompliciranijih problema je urasli nokat koji može biti vrlo bolan.
Također je važno spomenuti dijabetičko stopalo, problem s kojim se susreće mnogo dijabetičara. Uzevši u obzir da u Hrvatskoj preko 300 000 osoba boluje od ove bolesti, moramo pokušati prevenirati sve komplikacije koje mogu nastati. Ovo može biti vrlo ozbiljan zdravstveni problem ukoliko mu se ne pristupi s oprezom, jer može dovesti do amputacije. Dijabetičko stopalo nastaje uslijed pucanja i oštećenja kože na stopalu. Dok se većina ljudi na takve probleme ne obazire, dijabetičarima je to velik razlog za zabrinutost. Naime, kao posljedica šećerne bolesti, njihov imunološki sustav ne funkcionira kako bi trebao, te nastale rane teško ili uopće ne zacjeljuju. Stoga je potrebno voditi redovnu higijenu kako bi se spriječile neželjene posljedice. Osim toga, važno je skraćivati nokte, mijenjati čarape, ukoliko ima rana stavljati obloge i sterilne gaze, nositi udobnu obuću itd. Ovo vrijedi i ukoliko niste dijabetičar. Poznato je da gljivice vole vlažna mjesta, pa ćete njihovu pojavu koja također može biti neugodna spriječiti istim tim higijenskim navikama.
Medicinsku pedikuru mora obavljati kvalificirana i stučna osoba. Također vodite računa o tome da radno mjesto vašeg pedikera bude uredno i čisto, a pribor steriliziran. Prije nego krenete s tretmanom, osoblje će vam prirediti opuštajuću kupku koja će omekšati kožu stopala, te tako olakšati posao pedikeru, a vama smanjiti osjećaj nelagode. Iako je u cijelom procesu važna i vaša briga i higijena, pedikura će vam uvelike olakšati i najmanje tegobe na stopalima. Zdrava i njegovana stopala znače bolje držanje tijela, te ugodnije stajanje i hodanje. Ako ju kombiniramo sa raznim kupkama, pilinzima i masažama, može biti odlično anti-stres rješenje.
Iako je najvažnije da stopala budu zdrava, nije manje važno da budu i estetski lijepa, posebno u ove ljetne dane kada su izložena pogledima. Zato je njega i briga o njima važna i potrebna.
Dok navečer ne legnete u krevet, stopala su pod optrećenjem cijeli dan, nose našu težinu, prijeđu kilometre dnevno itd. Zamislite koliko znači da makar jednom mjesečno svojim stopalima priuštite masažu ili dobar piling. Zajamčeno ćete i vi osjetiti olakšanje i poletnost.
Kako izgleda dobra medicinska pedikura, možete vidjeti u priloženim slikama prije i poslije tretmana.
Isprobajte i vi jedan od tretmana medicinske pedikure, nećete požaliti.
Cikliranje ugljikohidrata
Cikliranje ugljikohidrata možemo definirati kao redukciju ugljikohidrata u prehrani. To znači da se količina ugljikohidrata koje konzumiramo mijenja svaki dan. Postoje tri načina kako unositi ugljikohidrate: visoki unos, umjereni unos te niski unos.
Te metode koriste se za topljenje masnih naslaga, ubrzavanje metabolizma i dobivanje mišića. Radi se o pomno isplaniranom planu prehrane koji povoljno djeluje na organizam. Važno je što unosimo ali i koliko unosimo. Kod ovog načina prehrane, ugljikohidrati se unose samo ujutro i nakon treninga.
Princip unosa je jednostavan. Kada treniramo intenzivno, potrebno je unositi puno ugljikohidrata, kod sekundarnih vježbi dovoljan je umjeren unos, a kada nastupe dani odmora bit će dovoljan nizak unos ugljikohidrata. Ako želimo dobiti mišićnu masu trebamo unijeti više kalorija nego što ih trošimo, a ako želimo izgubiti masno tkivo, postupak je suprotan. Naravno, u redukciji kalorija treba biti umjeren, kako ne bi došlo do prevelikog gubitka mišićne mase ili do gomilanja masnog tkiva.
Ovakav režim redukcije ne smije se primjenjivati duže od 16 tjedana. Ako rezultati nisu zadovoljavajući nakon tog perioda, potrebno je napraviti pauzu od 4 tjedna, te ponoviti cijeli program.
O unosu ugljikohidrata ovisi nekoliko čimbenika: intenzitet treninga, dob, spol, ostale aktivnosti tijekom dana itd. Uvijek je najbolje započeti sa većim unosom, kako ne bi došlo do prevelikog pada ugljikohidrata ako rezultati ne budu onakvi kakve želimo. U danima kada unosimo manje količine ugljikohidrata poželjno je unositi više zdravih masti jer su one izvor energije za organizam. S druge strane, kada unosimo više ugljikohidrata bitno je da unosimo zdrave namirnice kao npr. integralnu rižu ili razne žitarice. Važno je napomenuti da ovakav režim prehrane nije dijeta sa strogo određenim uputama. Zbog toga ga sportaši sve više koriste u svom planu treninga i prehrane. Koristan je za topljenje masnih naslaga, ali i za povećanje mišićne mase. Dakle, pomaže organizmu obavljati dvije stvari istovremeno.
Ukoliko se dogodi da ne dolazi do rezultata, potrebno je promijeniti način unosa ugljikohidrata. Ako se masne naslage ne tope, potrebno je dodati više dana niskog i srednjeg unosa ugljikohidrata. S druge strane, ako ne dolazi ni povećanja mišićne mase, potrebno je povećati unos proteina koji su u svemu tome također bitan čimbenik. Naravno, i u tome treba imati mjeru i ne pretjerivati. Može se dogoditi da vam tijelo bude preosjetljivo na ugljikohidrate. To znači da organizam ugljikohidrate ne može probaviti, a neki od simptoma su proljev, vjetrovi i nadutost. Tada je potrebno ograničiti visoki unos ugljikohidrata na jednom tjedno.
Maksimalni unos ugljikohidrata u ovom režimu je između 2 i 3 grama po kilogramu težine dnevno. Točan unos ovisi o aktivnostima, dobi, spolu i intenzitetu treninga, kako smo već prije i naveli.
Ne postoje točne brojke i podaci o tome koliko ćete izgubiti u kojem vremenu. Najbolja metoda je fotografirati se na početku, te nakon otprilike dva do tri tjedna usporediti staru i novu fotografiju. Tako ćete najbolje vidjeti ima li rezultata. Ako rezultat izostaje, problem može biti ili u količini ugljikohidrata koje unosimo, ili u intenzitetu treninga. Potrebno je ispraviti pogreške i nastaviti sa planom do vidljivih rezultata.
Ovaj način prehrane može biti vrlo koristan za vaše zdravlje ukoliko je dobro kombiniran sa treningom. Kao i kod svakog treninga i sporta općenito, potrebno je biti discipliniran, ustrajan i uspjeh je zajamčen.
Žene i utezi
U svijetu je općeprihvaćeno mišljenje da se bodybuildingom bave isključivo muškarci. Na što prvo pomislimo kad spomenemo riječ bodybuilding? Na mišićavog, savršeno isklesanog muškarca, naravno. Ali sve više žena poseže za ovom vrstom treninga, unatoč brojnim stereotipima. Jedan od njih je i da će žena bodybuildingom dobiti previše mišićne mase i da će izgledati manje ženstveno. To ne mora biti tako. Žene se oduvijek svrstavaju u nježniji spol, što je i istina, ali posljednih desetljeća odvažno konkuriraju muškarcima, kako u ostalim područjima života, tako i u bodybuildingu.
Danas se natjecanja u dizanju utega organiziraju posebno za žene, što je veliki napredak koji pobija sve predrasude. Ova disciplina je jedan od najzdravijih načina vježbanja, a dokaza za to ima poviše. Dizanje utega prije svega je vježba snage, koja najviše utječe na razvoj i rast mišićne mase. Dokazano je da nas veća količina mišićne mase štiti od prijevremene smrti. Osim toga, djeluje pogodno na kosti i srce, poboljšava držanje i izgled tijela, podiže stražnjicu i jača noge, te troši kalorije i masne naslage.
Najbolje od svega je to što mršavite i kad ne trenirate, jer organizam kod ovog tipa treninga troši masti i dok mirujete. Dizajući utege nećete postati neženstveni kako mnogi misle, jer je to naprosto nemoguće ukoliko uz treniranje ne unosite steroide.
U želji za savršenim izgledom, mnoge žene ali i muškarci u startu rade velike pogreške koje ne dovode do nikakvih rezultata, već vas mogu samo unazaditi. Jedna od njih je i to što mnogi svoju prvu vježbu rade bez asistencije trenera. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda koje bi vas mogle natjerati da na kraju odustanete od treninga. Zato je važno imati uz sebe nekog iskusnog tko će vam pokazati kako izvesti pokrete, kako držati pravilnu formu tijekom vježbanja itd. Ne očekujte da ćete odmah znati sve o treningu u koji ste se upustili, pa stoga pitajte što vas zanima. Isto tako, ne uspoređujte se s drugima. Došli ste trenirati radi sebe i svog zdravlja, i nitko nije postigao velike rezultate za jedan dan.
Važno je da znate svoje sposobnosti i u skladu s njima trenirate, jer u protivnom također riskirate ozljedu. Uz trening, ne zaboravite redovito odraditi i kardio trening. On je vrlo važan i u kombinaciji sa dizanjem utega daje odlične rezultate. Također trebate voditi računa o planu treninga i planu prehrane. Nećete biti u formi ako se uz dizanje utega i dalje nezdravo hranite ili nemate isplaniran trening sukladno vašim sposobnostima. Ako poštujete sve što ovo što smo naveli, dizanje utega može biti koristan trening u kojem ćete uživati.
Još jedna od zabluda kod ovog tipa treninga je da ženama povećava opseg grudi. To nije tako jer se grudi sastoje većinom od masnog tkiva. Ono što se povećava jesu leđa.
Svaka žena bi trebala barem probati jedan trening s utezima, jer ima mnogo prednosti. Osim što mršavite i dok ne trenirate, oblikujete svoje tijelo, ruke, ramena, leđa, noge, stražnjicu. Upravo su to dijelovi tijela s kojima žene najčešće nisu zadovoljne, pa je trening s utezima idealno rješenje za sve ove segmente.
Za uspješne rezultate, uz trening je važno piti dovoljno vode. Voda pomaže u izlučivanju toksina, održava zdravlje zglobova koji su više nego bitni kod treniranja s utezima, sprječava vrtoglavicu i umanjuje osjećaj gladi.
Dakle, zaključak svega je da je bodybuilding odavno prestao biti disciplina samo za muškarce, žene su postale opasne konkurentice. U kombinaciji sa umjerenošću, kardio treningom te planom prehrane, ovaj tip treninga može vas učiniti još više ženstvenijom, zdravijom, a time i zadovoljnijom.
Da li proteini (suplementi) debljaju ???
Suplementi su sastavni dio prehrane svakog sportaša i bodybuildera. U dnevni raspored teško je uklopiti potrebnih šest obroka pa su suplementi, a posebno proteini odlična zamjena za nadoknadu energije.
Jedan od najpoznatijih i najkvalitetnijih proteina je whey protein. Nastaje kao nusprodukt u proizvodnji sira i nalazimo ga u sirutki. Najčešće se koristi kako bi se u organizmu povećao unos proteina koji su važni za rast mišića. Najkvalitetniji je izvor proteina i bogat je aminokiselinama koje su neophodne za imunitet, zdravlje i razvoj svakog ogranizma. Kompletan je i brzo se apsorbira u crijevima. Također ubrzava smanjenje tjelesne težine i topljenje masti što nam daje odgovor na pitanje u naslovu. Dakle, proteini ne debljaju. Oni su odličan izvor hranjivih tvari koje su tijelu potrebne nakon treninga. Proteini neće imati pretjeranog učinka ukoliko se uzimaju bez treniranja, dok su u kombinaciji uspješan saveznik za topljenje masnih naslaga i izgradnju mišića.
Zašto je unos proteina toliko važan objasnit ćemo u sljedećih nekoliko rečenica. Tijekom intenzivnog treninga mišići razgrađuju proteine i za to koriste aminokiseline. Zato je nakon treninga potrebno unijeti odgovarajuću dozu proteina kako bi se mišići oporavili i nahranili, ali i kako bi se potaknuo rast novih mišića. Svakako je potrebno kombinirati trening i unos proteina, jer jedno bez drugog neće dati rezultate. Whey protein najbolje je konzumirati 20-30 minuta prije treninga i najkasnije 30 minuta nakon treninga. Prije treninga protein će djelovati tako da će smanjiti razgradnju mišića, a nakon treninga tako da ubrza oporavak mišića. Osobe kojima je whey protein prijeko potreban zbog njihovog načina života su atletičari, bodibuilderi, vegetarijanci, osobe koje su u nekom od programa mršavljenja, početnici u treniranju s tegovima te igrači raznih timskih sportova. Koliko whey proteina trebate uzeti ovisi o intenzitetu treninga, kilaži te ukupnoj dnevnoj potrebi za proteinima. Ako se pravilno uzima, uvelike će doprinijeti izgradnji mišića, snazi i pomoći u oporavku od napora. Proteine možete konzumirati i u namirnicama, iako u nijednoj nema pravog whey proteina jer on kao takav dolazi samo kao proteinski prah ili shake. Namirnice najbogatije proteinima su crveno meso, piletina i puretina, riba, jaja i sir. Nažalost, mnogi ljudi imaju krivu sliku o proteinima nazivajući ih kemijom. Potrebno je znati da whey protein nije čarobni napitak od kojeg ćete preko noći smršaviti ili dobiti željenu mišićnu masu. Može vam pomoći u mršavljenju jer sadrži mali postotak masti i ugljikohidrata, ali ništa bez treninga i adekvatne prehrane uz to.
Koristi se upravo zbog svoje brze apsorpcije i pozitivnog utjecaja na imunitet, te nije štetan za zdravlje. Također nisu zabilježene nikakve nuspojave na ovaj suplement, te ga koriste milijuni.
Koliko proteina je dnevno potrebno unijeti u organizam lako je izračunati. Ukoliko ne trenirate, preporučuje se 0,8 grama po kilogramu težine. Ako trenirate, preporuča se 1,8 grama proteina po kilogramu težine dnevno.
Kao i sa svime, i sa unosom proteina treba biti oprezan. Iako nema štetne nuspojave, može više odmoći nego pomoći ako ga se konzumira u prevelikim količinama, a pritom se ne pije dovoljno vode. To dovodi do opterećenja bubrega koje može dovesti do stvaranja kamenca. Isto tako, ako ste odlučili uzimati whey protein u prahu obratite pažnju na poznatije brandove jer oni ipak prolaze bolje i rigoroznije standarde sigurnosti i kvalitete od ostalih.
Autor: Magdalena Burger
Alkalna prehrana i kiselost
U želji za što boljom ishranom i što zdravijim načinom života, posežemo za raznim režimima i planovima prehrane. Jedan od njih je i alkalna prehrana. Radi se o prehrani u kojoj je većina namirnica lužnata. Prema istraživanjima, kiselost u organizmu jedan je od uzroka nastanka raka i drugih bolesti. Stoga je ovaj način prehrane pogodan za postizanje balansa između kiselosti i lužnatosti organizma.
Bazira se na pravilnom kombiniranju lužnatih i kiselih namirnica, te ima brz učinak na gubitak kilograma. Zašto naš organizam ne voli kiselost objasnit ćemo u nekoliko rečenica. Kada konzumiramo namirnice koje smanjuju lužnatost organizma, on reagira na način da uzima minerale iz vitalnih organa kako bi neutralizirao kisele produkte. Takvo stanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema: kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze, bolesti bubrega i raznih tumorskih oboljenja. Navest ćemo neke od namirnica koje doprinose kiselosti: šećer, sol, brašno, meso (svinjetina, teletina, govedina), čokolada, alkoholna pića, pržena hrana, kava itd.
Da biste prepoznali kiselost u organizmu, potrebno je obratiti pažnju na sljedeće simptome: kvarenje zubi, umor, problemi s kožom, bol u mišićima i kostima, te pretjerano lučenje sluzi.
S druge strane, alkalna prehrana neutralizira ph vrijednosti u organizmu. Balans između kiselosti i alkalnosti organizma ključan je za njegovo normalno funkcioniranje.
Alkalna prehrana bazira se na pravilnom kombiniranju namirnica. Dnevni unos alkalnih namirnica morao bi biti bar iznad 60% kako bi se postigao željeni učinak. Neke od takvih namirnica su: voće, maslinovo ulje, med, biljni čajevi, špinat, brokula, kupus i drugo sirovo voće i povrće.
Kiselost organizma može svatko od nas provjeriti jednostavnim kućnim testom uz pomoć ph test trakica za urin ili slinu. No, najbolje je uvesti što više alkalnih namirnica u prehranu i piti dovoljno vode, te voditi što zdraviji život. Kada unosimo alkalne namirnice oslobađamo organizam kiselih ostataka te mu omogućavamo da balansira našu težine i čini nas zdravim i punim energije, što je i cilj svakog organizma.
Jedan od najpoznatijih alkalnih načina prehrane je alkalna dijeta koju prakticira sve više ljudi, a omiljena je među slavnima. Namijenjena je osobama koje su pod stresom, te imaju u svom jelovniku malo voća i povrća. Kod ove dijete potrebno je dnevno unositi bar 75% alkalnih i 25% kiselih namirnica. Također je potrebno smanjiti unos bijelih rafiniranih namirnica, gaziranih pića, masne hrane, kave i cigareta. Potrebno je oko 8 tjedana ovakvog režima da bi se rezultati vidjeli.
Ovaj način prehrane posebno koristi oboljelima od raka. Dokazano je da je prehrana najbolji obrambeni mehanizam u borbi za ozdravljenje. Dr. Warburg koji je autor djela ”Metabolizam tumora” u svom radu objašnjava kako tumorske stanice ne udišu kisik i ne mogu preživjeti u prisutnosti kisika. U krvi nema kisika ukoliko se hranimo nezdravo, te se time podrazumijeva rast tumorskih stanica. Zato je alkalna prehrana važan čimbenik za ozdravljenje.
Nažalost, liječnici teško priznaju prehranu kao ljekovito sredstvo, već više kao preventivu uz sintetičke lijekove. Ne želimo umanjiti djelotvornost lijekova, već samo staviti veći naglasak na važnost prehrane. O kiselosti, odnosno alkalnosti organizma trebali bi voditi računa svi kako bi se osjećali bolje i izbjegli zdravstvene probleme. To je stavka našeg organizma na koju možemo bitno utjecati ukoliko se malo potrudimo.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Kao što mu i naslov govori, HIIT je intenzivan trening za sagorijevanje viška kilograma. Možda se radi i o najučinkovitijem načinu gubljenja kilograma, ako pitamo ljude koji su ga probali.
Ovdje se radi o nizu kratkotrajnih, intenzivnih serija vježbanja. Njegova prednost je u tome što ne morate provoditi sate u teretani ili vježbajući neke druge vježbe, već je dovoljno 20-30 minuta intenzivnog treninga. Isto tako, možete kombinirati niz različitih vježbi, pa nikako nije monoton. Trening se može sastojati od zagrijavanja, trčanja, te aktivne pauze, ili od niza vježbi koje ponavljamo u serijama, najčešće pod opterećenjem. Možete probati više varijanti vježbanja dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara. Još jedna prednost ovog tipa treninga je to što pospješuje rad metabolizma. Dokazano je da organizam nakon odrađenog HIIT-a još neko vrijeme troši masne rezerve, čak i prilikom mirovanja, što nije slučaj kod aerobnog treninga.
Kod ovog treninga važno je postupno privikavati tijelo na intenzitet. To znači da krenete polako, sa kraćim intervalima i serijama, te postupno povećavate intenzitet i vrijeme treninga. U slučaju da pretjerate, može doći do pretreniranosti i drugih ozbiljnih posljedica na organizam, a to nikako ne želite. Ovaj trening također nije namijenjen previše pretilim osobama, te ljudima sa kardiovaskularnim i respiratornim problemima.
To se posebno odnosi na bolesnike s kardiovaskularnim tegobama jer je ovo upravo kardio trening. Kombinira se visoki intenzitet sa niskim (npr. prvo sprintanje a zatim lagano hodanje ili potpuno mirovanje) što izaziva veliko opterećenje na srčani mišić.
Trening možete provoditi sa ili bez dodatne opreme za vježbanje, pa tako možete koristiti steper, traku za trčanje, sobni bicikl ili jednostavno atletsku stazu za trčanje.
Ozljede nisu tako rijetka pojava u ovom načinu treniranja, pa morate biti posebno oprezni da se prije treninga dobro zagrijete, a nakon njega rashladite i istegnete. Također, potrebno je unositi dovoljno vode u organizam kako ne bi došlo do grčeva u mišićima. Nikako ga ne biste trebali izvoditi više od tri puta tjedno (i to samo ako ste već dobro utrenirani) jer će doći do pretreniranosti koja će vas vratiti na početak. Osim za sagorijevanje viška kilograma, ovaj trening ima povoljan utjecaj na povećanje snage, izdržljivosti, povećanje hormona rasta koji je zadužen za topljenje masti, te očuvanje i izgradnju mišićnog tkiva.
Što se tiče prehrane kod HIIT-a, istraživanja su pokazala da je najbolje sat ili sat i pol prije treninga imati obrok bogat proteinima i ugljikohidratima kako bi se rezerve glikogena napunile da bi mogli izdržati cijeli trening. Ukoliko primijetite da vam tjelesna težina drastično pada ili ako imate neke druge smetnje smanjite intenzitet treninga, a ukoliko ni tad nema poboljšanja izbacite HIIT iz svog plana treninga. Uz HIIT se mogu postići izvrsni rezultati, ali nijedan trening nije učinkovit ni zdrav ukoliko se u njemu pretjeruje. Stoga, ako se osjećate zdravo probajte ovu vrstu treniranja, rezultati neće izostati ukoliko se pridržavate pravila treniranja i plana prehrane, i sigurno nećete požaliti.
Autor: Magdalena Burger
Recite “NE” dijetama
RECITE ”NE” DIJETAMA!
Današnji moderan i ubrzan način života jedan je od uzroka sve većeg broja pretilih. Sjedilački način života, stres, izostanak tjelesne aktivnosti te nezdrava prehrana najveći su okidači za pretilost.
Kako bi postigli željenu težinu i osjećali se bolje ljudi, a posebno žene danas posežu za raznoraznim dijetama misleći kako će rješiti problem za kratko vrijeme. Postoje dijete kojima se u kratko vrijeme može izgubiti određen broj kilograma, ali to je u većini slučajeva kratkoročno rješenje. Također se treba zapitati koliko je to uopće zdravo za naš organizam. Dijete mogu ostaviti ozbiljne posljedice na zdravlje ukoliko se ne primjenjuju kako treba, a posebno ako se s njima pretjeruje.
Problem je u tome što ljudi žele smršaviti preko noći i bez puno truda, a kad i dođe do pada kilograma nastavljaju sa starim navikama te se brzo sve vraća na početak.
Organi koji su najviše na udaru štetnih posljedica dijeta su srce, mozak, jetra i bubrezi. Mnogi ljudi pojam dijete gledaju kroz izgladjivanje, što je možda i najopasniji način pokušavanja gubitka kilograma. Najkritičniji slučajevi ovog načina mršavljenja mogu dovesti do anoreksije koja je ozbiljan poremećaj. Često je povezana sa narušenim duševnim zdravljem jer osoba stvara krivu sliku o sebi (nikad nije dovoljno mršava i neće biti), ima nisko samopouzdanje i samopoštovanje. To može biti pogubno ako se ne reagira na vrijeme.
Naš organizam je složeni skup procesa koji se teško prilagođava naglim i drastičnim promjenama. Drugim rječima, ne možete se izgladnjivati unedogled bez da osjetite zdravstvene smetnje. Uz sve to, neće biti ni željenih rezultata. Bolje rješenje je konzumiranje više manjih obroka tijekom dana, bez preskakanja osnovnih obroka. Ako je razmak među obrocima prevelik, sljedeći obrok koji pojedemo organizam će sporije sagorijeti jer je zbog nedostatka prijašnjeg obroka spremio zalihu masti. Tako funkcionira naš organizam i zbog toga izgladnjivanje nije rješenje i ne daje nikakve rezultate.
Danas postoji zabrinjavajuće velik broj dijeta koje se baziraju samo na jednoj namirnici, ili konzumiranju samo određenih sastojaka te na primjer, izbacivanju ugljikohidrata. To također nije pametno rješenje jer je organizmu za normalno funkcioniranje potreban optimalan unos svih hranjivih sastojaka.
Dugoročno i najzdravije rješenje je kombinacija treninga i uravnotežene prehrane. Što se tiče prehrane, dovoljno je pripaziti koje namirnice konzumirate, koliko često i na koji način ih pripremate. To znači da izbjegavate masnu i tešku hranu, prženu i previše začinjenu. Možete jesti sve pomalo u dnevno raspoređenim obrocima, a podrazumijevaju se što zdravije namirnice. Kad je riječ o treningu, to može biti i sat vremena brzog hodanja, trčanja ili tjelovježbe. Ako se odlučite na intenzivan trening u teretani, još bolje, samo trebate pripaziti da trening pojačavate postepeno da ne dođe do preforsiranja organizma i pretreniranosti. U tome vam može pomoći i trener koji će vam napraviti detaljan plan prehrane kako bi rezultati bili što bolji.
Nekretanje je bolest današnjice koja vodi do pretilosti. Pretilost isto tako vodi do kardiovaskularnih bolesti i tegoba koje su vodeći uzrok smrtnosti u svijetu. Nitko ne može reći da nema vremena za pola sata lagane tjelovježbe ili šetnje dnevno, a u kombinaciji sa adekvatnom prehranom nećete ni pomisliti na dijetu, a što je najvažnije osjećat ćete se bolje i vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Funkcionalni trening – Magdalena Burger (završni rad)
Sažetak
Funkcionalni trening je način treniranja koji postoji, može se reći, otkad i čovjekove svijesti da svojom planiranom fizičkom aktivnošću može poboljšati učinak i performanse u svakodnevnim aktivnostima. U suvremenom značenju pojma “funkcionalni trening” podrazumijeva se koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Ono što ovaj trening značajno razlikuje od drugih, i što je njegova dodatna vrijednost, jest izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.
Kako biste pročitali cijeli završni rad o funkcionalnom trenigu, kliknite na link ispod
PREUZIMANJE – Magdalena Burger – Funkcionalni trening – završni rad